Nerven & Stimmung

Es gibt manchmal Phasen im Leben, da erkennen wir uns selbst nicht wieder. Jede Kleinigkeit regt uns auf, wir fühlen uns antriebslos, alles wird plötzlich zu viel und man möchte nur noch losheulen.

Was ist da gerade los? Und warum?

Angespannte Nerven zeigen sich oft durch innere Unruhe, Reizbarkeit, Muskelverspannungen, Schlafstörungen und eine allgemeine gedrückte Stimmung. Stimmungsschwankungen bedeuten hingegen, dass sich die Stimmung häufig ändert von himmelhoch zu tief betrübt. Depressive Verstimmung kann sich in Traurigkeit, Energieverlust, vermindertem Interesse an Aktivitäten, Konzentrationsschwierigkeiten und vermindertem Selbstwertgefühl zeigen.

Die Ursachen können vielfältig und natürlich sehr individuell sein: Man unterscheidet hier Biologische Faktoren (Hormon- und Neurotransmitter-Balance, Genetik), Lebensstil (Stress, Schlafmangel, Bewegungsmangel), Umweltfaktoren (Dauerstress, soziale Isolation) sowie Ernährung. All diese Faktoren können eine Rolle spielen.

Dabei ist es wichtig zu wissen, dass eine depressive Verstimmung Hinweise auf eine klinische Depression sein kann. Bei anhaltenden Symptomen über Wochen, zunehmender Beeinträchtigung oder Suizidgedanken solltest du daher unbedingt ärztliche Hilfe suchen.

Aber du fühlst dich im Moment einfach nur mies: Gefühlschaos, Antriebslosigkeit, zu viel Stress und dann noch diese lähmende Traurigkeit.

Lass uns mal genauer auf das Thema angespannte Nerven, miese Stimmung und Traurigkeit schauen.

Wenn Medikamente – sprich Psychopharmaka – hier keine Option sind und du mit einem gesunden Maß an Eigenverantwortlichkeit dieser Situation begegnen möchtest, gibt es tatsächlich ein paar praktische Ansätze, wie du dir in dieser anstrengenden Zeit was Gutes tun kannst – ohne viel Aufwand.

Neben ausreichendem Schlaf, Yoga oder TaiChi, Meditation oder Spaziergängen, kannst du über die Ernährung deine Stimmung beeinflussen. Deine Nerven lieben Routinen, insbesondere Mahlzeiten und Schlaf betreffend. Das wird ganz häufig unterschätzt. Auch wenn sich keine Müdigkeit einstellt, weil das Gedankenkarussell kreist oder dir deine Sorgen den Appetit verderben, halte dennoch an der Routine fest, um die Nerven nicht noch weiter zu stressen.

Yoga und TaiChi beruhigen das Nervensystem – insbesondere Yin Yoga.

Das ist nichts für dich?  So versuche doch mindestens für 20 Minuten am Tag mal an die frische Luft zu kommen – ohne ToDo-Liste im Gepäck. Mir hat mal eine Heilpraktikerin gesagt, wenn das Nervenkostüm zu eng geschnürt ist und dir die Traurigkeit die Luft zum Atmen nimmt, geh raus an die frische Luft. Das klingt einfach – ist es auch. Probier`s aus. All das fällt in die Kategorie „Me-Time“ und ist besonders wichtig in Zeiten, in denen wir uns nicht gut fühlen. Selbstfürsorge bringt uns wieder ein Stück näher zu uns selbst. Das geht uns manchmal verloren. Du kennst das vielleicht.

Zum Thema Ernährung:

Dass die Ernährung eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden spielt, wissen wir längst. Wenn es im Bauch grummelt, der Kopf wehtut oder die Gelenke schmerzen, weil wir übersäuert sind, stellt sich kaum gute Laune ein. Es gibt aber tatsächlich Nahrungsmittel, die sich ganz gezielt und sehr positiv auf unsere Stimmung und so auch auf unser Wohlbefinden auswirken können.

Ich habe hier eine Liste von hilfreichen und unterstützenden Nahrungsmitteln für dich zusammengestellt. Vielleicht kommt das eine oder andere davon auf deinen nächsten Einkaufszettel.

• Antioxidantienreiche Ernährung: viel Obst, Gemüse, Beeren, Nüsse und Vollkorn. Sie unterstützen Stressbewältigung und Entzündungsreduktion.
• Omega-3-Fettsäuren: Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen, Chia-Samen. Mit DHA/EPA kann Stimmung unterstützen; bei Vegetarier/innen ggf. Algenöl ergänzen.
• B-Vitamine und Magnesium: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, mageres Fleisch, Milchprodukte; Magnesiumreich (Nüsse, Samen, Vollkorn) kann bei Anspannung helfen.
• Proteinquelle: Ausreichende Proteinzufuhr stabilisiert Blutglück und Neurotransmitter (Tryptophan für Serotonin). Gute Quellen: Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Joghurt.
• Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi unterstützen eine gesunde Darmflora, was mit Stimmung verbunden sein kann.
• Flüssigkeitszufuhr: ausreichend Wasser trinken; Alkohol in Maßen oder vermeiden, da er Stimmung beeinflussen kann.
• Koffein beachten: moderate Mengen; hoher Konsum kann Schlaf beeinträchtigen.

Wichtig sind hier

• Regelmäßige Mahlzeiten: regelmäßige Zeiten helfen Stimmung und Energie stabil zu halten; vermeide lange Fastenphasen.
• Zucker reduzieren: übermäßiger Zucker kann Stimmungsabfälle verstärken, insbesondere morgens vor 11h.
• Guten Schlaf unterstützen: regelmäßige Essenszeiten, lichtarme Abende, Koffein am Nachmittag vermeiden.

Natürlich gibt es auch bewährte Pflanzen-Extrakte, Vitamine und Mineralstoffe, die zusätzlich hilfreich sind und auch wissenschaftlich untersucht wurden.

Zahlreiche Studien gibt es zum Beispiel zu Johanniskraut (Hypericum perforatum). Dieses schon von Hildegard von Bingen gelobte Kraut ist nachgewiesen hilfreich bei leichten bis mittelschweren depressiven Verstimmungen. Es enthält Wirkstoffe wie Hypericin und Hyperforin, die an der Regulation von Neurotransmittern wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin beteiligt sein könnten. Nicht geeignet ist es bei schweren Depressionen und Suizidgedanken. Bei der Einnahme von Medikamenten kann es jedoch zu Wechselwirkungen kommen. Daher lohnt es sich hier in jedem Fall, kurz mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

Ebenfalls bewährt hat sich Rhodiola rosea, bekannt auch unter dem Namen Rosenwurz. Es handelt sich hier um ein natürliches Adaptogen (Adaptogene sind pflanzliche Substanzen, die die Stressresistenz verbessern können. Man nennt sie auch pflanzliche Stressmodulatoren.)

Es wird traditionell zur Stressbewältigung eingesetzt und wie bei alle Adaptogenen ist eine langfristige Einnehme bedenkenlos.  Es kann bei emotionaler Belastung, Müdigkeit und erhöhter Leistungsbereitschaft helfen, ohne stark anzuregen.

L-Theanin, eine nicht-proteinogene Aminosäure, kann uns ebenfalls in stressigen Phasen unterstützen. Es wirkt beruhigend auf das zentrale Nervensystem, indem es die GABA-Rezeptoren aktiviert und die Produktion Dopamin und Serotonin unterstützt. Interessant ist, dass es dazu in der Lage ist, die Aktivität der Alpha-Wellen im Gehirn anzuregen und zu erhöhen, was zu einem Zustand der Entspannung führen kann. Und dennoch macht es nicht müde. Vielmehr werden Aufmerksamkeit sowie die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.

B-Vitamine sind sehr wichtig für unser Nervensystem, da sie an der Neurotransmitter-Synthese beteiligt sind. Kurz:  sie spielen eine wichtige Rolle, wie Neurotransmitter hergestellt und genutzt werden. Das beeinflusst am Ende unser Denken, Fühlen und Handeln.

Hierbei hat jedes B-Vitamin noch mal eine besondere Aufgabe. Aber wenn es um bessere Stimmung und gute Laune geht, unterstützt insbesondere das Vitamin B6 durch die Umwandlung der Neurotransmitter in Serotonin und Dopamin.

Magnesium spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Es ist beteiligt an Nervensystem, Schlaf und Stressbewältigung. Daher ist es nur verständlich, dass ein Mangel negative Auswirkungen auf unsere Stimmung haben kann. Wichtig: Es gibt zahlreiche verschiedene Magnsiumverbindungen mit unterschiedlichen Aufgaben in unserem Körper. Magnesiumbisglycinat hat sich in dem Kontext Stimmung und Nervenkostüm bewährt und hat zudem eine sehr gute Bioverfügbarkeit.

 

Zum Schluss noch eins:

Es ist völlig normal, sich gerade genervt und angespannt zu fühlen. Wichtig ist, dass du bereits den ersten Schritt getan hast, indem du dieser Situation bewusst begegnest. Du hast die Fähigkeit, dein Wohlbefinden wieder zu stärken.

Kleine, regelmäßige Schritte machen einen großen Unterschied. Gehe täglich ein paar Minuten an der frischen Luft, gönne dir kurze Pausen zum Durchatmen und achte auch mal bewusst auf deine Atmung. Diese einfachen Rituale helfen deinem Körper, Stress zu reduzieren und deine Stimmung stabil zu halten.

Setze realistische Ziele: Notiere dir 2–3 erreichbare Ziele pro Woche (z. B. feste Schlafzeiten, regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung). Wenn du Ziele erreichst, steigt dein Vertrauen in deine Fähigkeit, Veränderungen zu schaffen.

Achte auf deine Ressourcen: Was hat dir in der Vergangenheit geholfen, dich besser zu fühlen? Wohlfühlaktivitäten wie Lesen, Musik hören, ein warmes Bad oder kreative Tätigkeiten können deine Energie wiederzufüllen.

Sei geduldig mit dir selbst: Rückschläge gehören dazu. Erinnere dich daran, dass Fortschritt kein linearer Weg ist. Jeder Tag bietet eine neue Chance, positiver zu handeln.

Du verdienst Unterstützung und Wohlbefinden. Du hast die Kontrolle über deine Schritte, auch wenn es manchmal nur kleine  Schritte sind, die du gehen möchtest. Veränderung fängt mit dem ersten Schritt an. Du kannst dein Wohlbefinden Stück für Stück wieder in den Griff bekommen.